Spondyloarthrite en 100 questions

Les annexes

5. Auto-programme : spondylarthropathie

Dernière mise à jour : 30-09-2005

Chaque exercice dure 6 à 10 secondes. On le répète 10 fois. Faire 2 séries de chaque exercice au moins 2 fois par jour. Travailler sur un revêtement mou (couverture, tapis de gymnastique) avec une tenue confortable.

1. Posture du sphinx : bien allongé(e) à plat ventre sur le sol, se relever en s'appuyant sur les coudes. Garder cette position pendant 15 à 20 minutes (il n'est pas interdit de lire et/ou de regarder la télévision).
2. Démarrer cet exercice dans la position allongée sur le dos, jambes tendues, les bras le long du corps. En inspirant, porter les bras au-dessus de la tête tout en les maintenant tendus. Ramener les bras en soufflant.

3. Toujours allongé(e) sur le dos avec les genoux fléchis, pousser sur les hanches de telle sorte que les fesses décollent du sol et qu'il y ait une prolongation entre les épaules et les genoux. Maintenir cette position en comptant jusqu'à 5 puis redescendre.
4. Démarrer cet exercice dans la position allongée sur le dos, jambes tendues à 45°. Faire des cercles avec les membres inférieurs tendus.

5. À quatre pattes, faire le dos creux en inspirant puis faire le dos rond en soufflant. Recommencer l'exercice 10 fois.
6. Démarrer cet exercice assis(e) à califourchon sur un tabouret. Placer un bâton derrière la nuque à la hauteur des omoplates. De cette position, faire deux sortes de mouvements : incliner le tronc à droite puis à gauche et faire des rotations du tronc à droite puis à gauche.

7. En position debout avec les talons, le dos et les fesses contre le mur, en gardant le menton rentré, presser la tête en arrière contre le mur et maintenir cette position en comptant jusqu'à 5 puis se détendre. Répéter l'exercice 10 fois.

Les règles d'or de votre programme :
  • Afin d'éviter les réactions négatives, commencez toujours progressivement. Au besoin réduisez la durée et le nombre de répétition conseillés.
  • Allez lentement jusqu'à la limite de vos mouvements et ensuite essayez progressivement d'aller plus loin.
  • Respirez calmement et régulièrement. Ne retenez en aucun cas votre respiration pendant les exercices.
  • L'étirement des muscles est lent, une légère douleur (tension) est normale. Maintenir calmement la position le temps conseillé.
  • Corrigez votre maintien constamment et pas seulement durant la période d'exercices.

Notre conseil :

Ces exercices sont importants à pratiquer régulièrement, surtout si l'on constate un début de raideur ; ils peuvent être intégrés dans les activités de la vie quotidienne, par exemple l'exercice n°1 en regardant la télévision ou en lisant.
Précédent Haut de page Suivant