Ostéoporose en 100 questions

Les annexes

21. Exercices pour renforcer les os

Dernière mise à jour : 30-11-2005

1. Contractions des muscles de l'avant-bras pour agir sur les os des avant-bras
(50/jour de chaque côté)

Position :
assise en face d'une table, tenir en serrant bien dans chaque main une bouteille pleine d'eau. Choisissez une bouteille dont le goulot est facile à prendre. Les mains reposent sur la table par leur bord cubital (côté du 5e doigt).
Exercice :
au départ, les deux bouteilles tenues par les deux mains sont verticales. Effectuer des mouvements répétés et lents les faisant basculer en dehors de chaque côté. Quand les bouteilles sont presque couchées sur le plan de la table, il faut à nouveau les verticaliser pour revenir à la position de départ.


2. Exercices de flexion de hanche contre résistance pour agir sur la colonne vertébrale
niveau lombaire
(50/jour de chaque côté).

Position :
position assise sur une chaise, le tronc bien droit contre le dossier. Les 2 haltères (3 kg) sont fixés à la cheville
Exercice :
effectuer des mouvements répétés de flexion de hanche, le genou étant fléchi à 90°. Cela signifie qu'il faut décoller la cuisse de la chaise sans faire un mouvement trop ample (angle cuisse-chaise voisin de 30°)


3. Exercices d'extension isométrique du tronc sollicitant les muscles spinaux insérés sur le rachis dorso-lombaire
(30/jour).

Position :
à genoux devant son lit, le tronc reposant sur le lit et les bras légèrement écartés du tronc.
Exercice :
soulever le tronc du lit. Les mouvements sont de faible amplitude et le tronc est maintenu soulevé à chaque extension pendant deux à trois secondes. Si cet exercice est douloureux, il faut cesser de le faire et demander conseil.


4. Exercices d'abduction isométrique de hanche pour agir sur le col fémoral
(30/jour de chaque côté).

Position :
couchée sur le côté, un haltère de 1,5 kg fixé à la cheville
du côté opposé. Rehausser la tête en s'accoudant et en
reposant la tête sur la main. Se stabiliser en fléchissant un
peu la jambe qui repose sur le sol (ou le lit) et en s'aidant de la
main du côté opposé.
Exercice :
élever (écarter de l'axe du corps) le membre inférieur maintenu
en rectitude, puis le reposer sur le plan d'appui et recommencer.


Remarques :
Entraînez-vous progressivement.
Les poids préconisés sont peut-être trop lourds pour vous au début.
Si les exercices sont responsables de douleurs, consultez votre médecin
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