Mal de dos ou Lombalgies en 100 questions

Il est essentiel de maintenir une activité physique régulière, progressive et suffisante en dépit du mal de dos. Vous devez choisir une activité qui vous plaise de telle sorte  qu'elle ne devienne pas fastidieuse et ne soit pas abandonnée.
Préférez les activités d'endurance faisant travailler un grand nombre de muscles en même temps comme la marche rapide, la course à pied, le vélo ou la natation. Ces activités dites aérobies améliorent non seulement la capacité d'endurance musculaire, mais aussi l'état cardiaque et vasculaire, respiratoire et favorisent le bien-être physique et psychologique.
L'utilisation d'un cardio-fréquencemètre pour l'endurance permet d'éviter les excès et de prolonger l'exercice en toute sécurité. C'est utile mais non indispensable.

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La marche rapide

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C'est une activité adaptée à tous (ou presque) et en particulier aux personnes sédentaires qui commencent à reprendre des activités physiques ou aux personnes plus entraînées qui désirent compléter leur activité physique au quotidien.
La marche, pratiquée à vitesse soutenue, utilise les muscles des membres inférieurs et ceux des membres supérieurs dont les mouvements sont coordonnés à ceux des jambes. Les muscles respirateurs entrent en action quand le rythme s'accélère.

• Matériel
Faites l'acquisition de chaussures de marche ou de trecking, stables, légères et confortables. Choisissez une taille de plus si vous prévoyez de mettre une semelle intérieure.
Votre Tenue doit être confortable et adaptée aux conditions climatiques.
Les bâtons de marche sont utiles lors des longues marches ou dans les dénivelés.

• Progression de l'entraînement
La remise en route est progressive. Pour commencer, faites un peu de marche plusieurs fois par jour.
Trouvez des occasion : par exemple, évitez de prendre votre voiture ou les transports en commun pour de petits parcours. Descendez du métro ou du bus une station avant celle qui correspond à votre destination et finissez à pied.
Accélérez le pas lors des promenades.

Pour progresser, plusieurs facteurs entrent en jeu :
- Le temps de marche et la distance parcourue sont croissants d'une séance à l'autre. Munissez-vous éventuellement d'un podomètre pour mieux apprécier vos progrès.
- Le nombre de séances par semaine augmente progressivement pour atteindre le rythme d'une séance de marche quotidienne, si possible.
- Marchez au début sur des terrains plats, puis introduisez dans votre parcours des dénivelés et après pourquoi pas des escaliers !
Fractionnez l'effort en intercalant de courtes périodes de repos.

• Remarques
L'échauffement est important : l'accélération de la marche doit être progressive à l'intérieur d'une même séance.
La sudation et l'essoufflement (modérés) sont des signes normaux et ils apparaissent de plus en plus tard avec l'entraînement. Si vous êtes "à bout de souffle", au point de ne pouvoir parler, ralentissez.
Soignez bien vos pieds. Des pieds douloureux compromettent tous vos efforts et il suffit parfois de "pas grand chose".
Au début il peut y avoir des courbatures qui apparaissent au niveau des membres inférieurs, il faut persévérer.
N'hésitez pas à vous masser les pieds avec une balle de tennis après l'effort (asseyez vous, pieds nus, une balle de tennis sous la plante des pieds – faites rouler la balle d'avant en arrière).

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La course à pied

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La course à pied est une activité plus intense que la marche mais ce n'est pas pour autant qu'elle est déconseillée aux personnes qui ont mal au dos. Le travail musculaire est centré sur les muscles des jambes et notamment ceux propulsent le corps. Les muscles abdominaux et les muscles du dos entrent aussi en action pour la stabilité du bassin et l'efficacité de la propulsion. Les bras et surtout les épaules fournissent la cadence gestuelle.
Les systèmes cardiovasculaire et respiratoire sont très sollicités en endurance.

• Matériel
Il est indispensable de vous munir de chaussures adaptées de type "running". Elles sont légères, stables, solides et amortissantes. Essayez plusieurs tailles pour choisir les chaussures qui vous permettent d'être à la fois à l'aise et bien maintenu.
Votre tenue de sport doit être adaptée aux conditions climatiques : habits en coton ou en fibres techniques (pour évacuer la transpiration). Les matériaux polaires bien chauds, associés à un coupe-vent, isolent correctement du froid.

• Progression
Echauffez-vous à un rythme peu soutenu pendant 10 minutes et étirez vos muscles avant et après l'effort.
Au début, deux séances par semaine suffisent. Courir un jour sur deux est idéal. Les périodes de repos sont aussi importantes que les séances elles-mêmes,
Dans un premier temps, préférez les terrains plats avant d'intégrer du dénivelé dans vos parcours.
Le sol doit être souple (forêt, gazon).
Pour mieux progresser, courez en fractionnant les efforts soutenus avec des périodes douces. Par exemple, courez 1 minute à un rythme soutenu et 2 minutes à vitesse lente, le tout répété 5 à 10 fois. Après une période d'adaptation, réduisez le temps de course lente pour arriver à égalité avec le temps de course rapide.

• Remarques
La course à pied demande une condition physique minimale pour être pratiquée sans risque et avec plaisir. Il est préférable de consulter un médecin, en particulier si vous avez dépassé les 40 ans, pour éliminer d'éventuelles contre-indications en particulier cardiaque.
Courez à votre rythme sans suivre les autres.
Respectez une période de repos suffisante si vous avez des douleurs musculaires ou tendineuses. Si vous insistez pour poursuivre votre entraînement malgré vos douleurs, elles risquent de durer plus longtemps.
Buvez régulièrement. Il faut bien hydrater votre corps avant, pendant et après l'effort.

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Le vélo

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L'activité musculaire concerne les muscles des quatre membres et du dos lorsque l'intensité est importante.

• Matériel
L'acquisition d'un vélo personnel est importante et les réglages très fins doivent être faits par un professionnel. Il faut exiger un vélo à sa taille même s'il doit être commandé par le commerçant. En effet, un mauvais réglage ou une taille inadaptée peuvent être la source de douleurs musculaires lombaires et cervicales importantes liées à la fatigue. De plus le « coup de pédale » n'est efficace qu'avec une hauteur de selle adaptée au demi-centimètre près.
Les paramètres de réglage sont ajustés pendant les premières sorties : longueur de la potence, hauteur et recul de la selle.
Les vêtements de cyclistes sont utiles lors de longues sorties ou de mauvaises conditions climatiques.
Les vêtements doivent être confectionnés avec des matériaux techniques séchant rapidement ( humidité = froid ).
Le port d'une culotte avec chamoisine évite les irritations et les compressions du périnée.
Le port de gants prévient les échauffements et protègent en cas de chute.
Le casque et les lunettes sont de rigueur surtout quand on décide d'affronter les murs ou de rouler à grande vitesse !

• Progression
Commencez par des sorties courtes puis allongez la distance progressivement en limitant de grimper trop de côtes au début. À cette période, rouler en groupe est plus ludique.
Les efforts fractionnés (alternance de brèves séquences de pédalage à un rythme soutenu et de ralentissements, cf. course à pied) améliorent les performances mais exigent un certain niveau d'entraînement.

• Remarques
Hydratez bien votre corps pendant l'effort en buvant régulièrement.
Consommez des aliments riches en sucres lents avant l'effort.
N'oubliez pas d'étirer les membres et du tronc avant et après la course.
Changez de position de temps en temps, lorsque l'effort devient important. Faites la "danseuse" sur de courtes périodes alternées pour éviter la fatigue des muscles des cuisses et du dos.
Si des douleurs cervicales, dorsales ou lombaires apparaissent, il faut penser dans un premier temps à vérifier le réglage du vélo.

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La natation

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C'est une activité aérobie complète au niveau musculaire puisqu'elle fait travailler les muscles des quatre membres, les muscles du ventre et du dos. Le système respiratoire est très sollicité sur un rythme bien précis, calqué sur celui de la nage.
Pratiquez la natation si possible dans une piscine assez longue (25 mètres).

• Progression   
L'échauffement reste très important même si l'activité est aquatique.
Les étirements doivent suivrent l'échauffement et concernent les membres supérieurs, les membres inférieurs et le tronc.
Travaillez en séries de longueurs en nombre progressivement croissant. Commencez par des séries de 3 longueurs. Au fur et à mesure de vos progrès, augmentez vos efforts. Commencez par augmenter la taille des séries (le nombre de longueurs de piscine de chaque série) sans augmenter les périodes de récupération.  Ensuite augmentez le nombre de séries. Il devient possible de diminuer la durée de récupération entre les séries. Progressez par paliers. Comme pour les autres activités, on peut s'entraîner en fractionnant son effort (nage à un rythme soutenu alternée avec des périodes de ralentissement).

• Remarques
Toutes les nages peuvent être pratiquées sans se cantonner aux nages sur le dos. La nage dos crawlé cambre presque autant que la brasse sur le ventre. Si ni l'une ni l'autre ne vous convient pas, essayez la nage indienne (brasse sur le côté).