Dernière mise à jour : 30-11-2000
Femme
Homme
Vitamines liposolubles
D
10 µg ou 400 UI
E
12 mg ou 18 UI
Vitamines hydrosolubles
C
60 à 100 mg
Zinc
12 mg
15 mg
Cuivre
2,5 mg
Sélénium
55 µg
70 µg
Apports nutritionnels conseillés. H. DUPIN
Ces besoins en vitamines et minéraux sont couverts par une alimentation diversifiée et équilibrée (cf. Annexe 4). Il n'est donc pas nécessaire d'augmenter vos apports sauf cas particulier.
• Sources alimentaires de vitamines et oligoéléments :
- Sources de vitamine C
Tous les végétaux en contiennent mais en quantité très variable. On en trouve également dans le foie, le lait, la viande et les poissons mais en très faibles quantité. Les aliments les plus riches sont :
Aliments
Teneur (mg / 100g)
Cassis
200
Kiwis
94
Agrumes
50
Fraises
60
Framboises
25
Fruits exotiques
20 à 180
Choux
Poivrons
126
Tomates
18
La vitamine C est la plus fragile des vitamines. Elle est spécialement sensible à l'oxydation et à la chaleur.
La teneur en vitamine C est donc très variable pour un même aliment selon l'espèce, la maturité et la durée de stockage après la récolte.
Risque de surdosage
L'effet secondaire principal d'un excès de vitamine C est la diarrhée. En effet, les fortes doses sont très mal absorbées. La toxicité de la vitamine C est donc quasi nulle.
Une dose limite de sécurité est cependant fixée par le Conseil Supérieur d'Hygiène Publique de France à 15 mg / kg / jour.
- Sources de vitamine D
La vitamine D a une double origine :
Les aliments contenant de la vitamine D sont peu nombreux. On en trouve surtout dans l'huile de foie de morue et en quantité moindre dans les poissons gras, le jaune d'œuf, les foies d'animaux, le lait entier, le beurre et les fromages.
La principale source de vitamine D est endogène. La vitamine D est synthétisée par la peau sous l'influence des rayons ultraviolets de la lumière.
La synthèse cutanée couvre une part plus ou moins importante des besoins, selon la saison, le climat et le mode de vie. Cette part représente 50 % à 70 % des besoins.
Administrée à forte dose, la vitamine D est toxique. Elle entraîne une augmentation massive de l'absorption intestinale du calcium et des phosphates et une augmentation de l'élimination rénale de ces ions. Si l'intoxication se poursuit, il peut y avoir une calcification des tissus.
Dose limite de sécurité = 25 µg / jour
- Sources de vitamine E
Les aliments les plus riches en vitamine E sont les huiles végétales et les margarines, les fruits oléagineux et les germes de céréales. On en trouve également, en moindre proportion, dans les fractions lipidiques de certains produits d'origine animale (foie, œufs et matière grasse du lait) et dans certains légumes verts.
Teneur (UI / 100 g )
Huile de tournesol
56
Autres huiles végétales
10 à 30
Margarine
10
Noisettes, amandes
20 à 25
Pistaches, cacahuètes
5 à 10
Beurre
1.5
Oeufs
Légumes verts
0.1 à 2
La vitamine E n'est pas toxique même à fortes doses. Néanmoins, elle diminue l'adhésion des plaquettes du sang nécessaires à une bonne coagulation et peut diminuer l'absorption de la vitamine K.
Limite de sécurité : 60 UI / jour
- Sources de sélénium
Le sélénium est avant tout apporté par les produits de la mer : poisson, coquillages et crustacés. Les produits carnés en sont également une excellente source ainsi que les œufs et les produits laitiers.
Cependant la teneur des aliments dépend de la richesse des sols en sélénium donc de l'eau.
Teneur (µg / 100 g )
Poisson
29 à 35
Coquillages
30 à 50
19
Viandes
5 à 20
Fromages
4 à 9
La toxicité peut apparaître pour des administrations prolongées de doses 10 à 20 fois supérieures aux doses nutritionnelles.
Dose limite de sécurité : 150 µg / jour.
- Sources de cuivre
Le cuivre est apporté par les féculents et surtout les légumes secs, les fruits, les légumes et les boissons (vin, bière). En revanche les produits carnés, les produits laitiers et les poissons sont pauvres en cuivre. Le foie constitue néanmoins la source la plus riche.
Teneur (mg / 100 g )
Légumes secs
0.15 à 0.30
Féculents
0.10
Fruits
Légumes
0.05 à 0.10
L'intoxication produit une hépatite par surcharge en cuivre qui aboutit à une libération de cuivre dans le sang et à un ictère hémolytique grave.
- Sources de zinc
Les principales sources de zinc sont d'origine animale : viandes, poissons, fruits de mer (principalement l'huître), produits laitiers et jaunes d'œufs. Les féculents en particulier les légumes secs en contiennent mais il est moins bien absorbé.
Huîtres
79
2 à 5
Poissons
0.5
2 à 10
Œufs
1.1
0.70
Risques de surdosage
On retiendra trois effets secondaires liés à l'ingestion massive de zinc qui sont bien documentés : - les troubles digestifs - l'anémie - l'abaissement du taux de cuivre dans le sang.
La dose seuil de sécurité se situe en dessous de 15 mg/jour. Ce qui correspond à l'apport quotidien recommandé pour les adultes.